3er Split - Sommer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 48 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 53 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 48 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Latziehen zum Nacken

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 48 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

8. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

Bauch & Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Crunch - Gerät

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

Brust & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Konzentrationscurls

3. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

5. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

6. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Schrägbankdrücken