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Muskelaufbau

g

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 50 kg
2. Satz:	12 WH mit 50 kg
3. Satz:	12 WH mit 50 kg
4. Satz:	12 WH mit 50 kg
5. Satz:	12 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz:	10 WH mit 80 kg
2. Satz:	10 WH mit 80 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg
4. Satz:	12 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Klimmzüge

1. Satz:	5 WH mit 80 kg
2. Satz:	5 WH mit 80 kg
3. Satz:	5 WH mit 80 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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