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Muskelaufbau

Full body plan

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72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

pull

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

180 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH

glutes

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

leg

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

180 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Beinstrecken

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

180 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

181 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
9 WH
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