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Muskelaufbau

Flotter 3er

16-12-8-5

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bein- und Schultertraining

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Brust- und Bizepstraining

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Entfernung6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH

Rücken- und Trizepstraining

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
5 WH
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