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Muskelaufbau

Flotter 3er

16-12-8-5

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Flotter 3er

72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
77 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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Flotter 3er – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Flotter 3er | © Istockphoto.com

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