Die vier lustigen Zigeuner

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Dauer

10 Min.

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 mal Kerze, 30 mal Finger an Zehen, 60 Sek Blank

1. Satz	1 WH
2. Satz	1 WH
3. Satz	1 WH

3. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

kleine kreise mit leichten gewichten machen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Stepper / Treppensteigen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

In den Nacken ziehen für Lat training

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

Gewichte mit Armen in den Nacken ziehen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Maschine für oberen Rücken

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Kreuzheben

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Übung für unteren Rücken

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

1. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

Wie Rudern zum Sternum ziehen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Beine

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinpresse

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Sit-Ups