Muskelaufbau
dicke Dinger
Brust/ Bizeps
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
20 WH 10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Rücken /Trizeps
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Schulter / Beine
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
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