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Muskelaufbau

dicke Dinger

Trainingsplan starten

Brust/ Bizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

Rücken /Trizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 52 kg
2. Satz 20 WH mit 52 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 58 kg
2. Satz 10 WH mit 58 kg
3. Satz 12 WH mit 58 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 6 WH

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

8. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

Schulter / Beine

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 6 WH mit 12 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 15 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
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