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Muskelaufbau

dicke Dinger

Trainingsplan starten

trainingsplan dicke Dinger

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 52 kg
2. Satz: 20 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH mit 58 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 12 WH mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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dicke Dinger – Muskelaufbau Trainingsplan für

dicke Dinger | © Istockphoto.com

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