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Muskelaufbau

Chris

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken/Bizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine/Bauch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schulter/ unterer Rücken

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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