Muskelaufbau
Brusttraining
Brusttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
13 WH 12 WH 10 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Im Stehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Innen gegriffen |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Aussen gegriffen |
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückentraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Maschine |
5 |
12 WH 11 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Maschine |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
Schultertrainig
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
im sitzen |
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
im sizten |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
Ausdauertrainig
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 20 Min. |
Bizepstrainig
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
im sitzen |
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
12 WH 11 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
maschine |
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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