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Muskelaufbau

Brusttraining

Trainingsplan starten

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 7 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Stehen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 112 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Innen gegriffen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aussen gegriffen

1. Satz 6 WH mit 54 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg
4. Satz 7 WH mit 70 kg
5. Satz 7 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg
5. Satz 7 WH mit 90 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 8 WH mit 66 kg
2. Satz 8 WH mit 66 kg
3. Satz 8 WH mit 66 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 66 kg
2. Satz 7 WH mit 66 kg
3. Satz 7 WH mit 66 kg

Schultertrainig

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg
4. Satz 8 WH mit 26 kg
5. Satz 8 WH mit 24 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im sitzen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 9 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im sizten

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

Ausdauertrainig

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Bizepstrainig

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

im sitzen

1. Satz 7 WH mit 18 kg
2. Satz 6 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 7 WH mit 16 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 59 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 7 WH mit 54 kg

Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 54 kg
5. Satz 7 WH mit 50 kg

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

maschine

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 54 kg
2. Satz 7 WH mit 54 kg
3. Satz 6 WH mit 54 kg

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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