Muskelaufbau

Ganz Körper

Für mich gemacht

19 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

78 Min

Trainingstage

Mo/Mi Bizeps/Brust... Di Rücken/Trizeps... Do Beine/Kardio... Sa evtl. Beine...

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

99 Min

Trainingstage

Mo/Mi Bizeps/Brust... Di Rücken/Trizeps... Do Beine/Kardio... Sa evtl. Beine...

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizeps Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

96 Min

Trainingstage

Mo/Mi Bizeps/Brust... Di Rücken/Trizeps... Do Beine/Kardio... Sa evtl. Beine...

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

36 Min

Trainingstage

Mo/Mi Bizeps/Brust... Di Rücken/Trizeps... Do Beine/Kardio... Sa evtl. Beine...

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH