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Muskelaufbau

Brust Biceps // Rücken Trizeps

Trainingsplan starten

Brust // Bizeps

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
5 WH
5 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzug unten

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzug Oben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken // Trizeps

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern breiter Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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