Brust Biceps // Rücken Trizeps

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Kabelzug unten

4. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Schrägbankdrücken

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Kabelzug Oben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

10. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

10. Langhantelcurls

11. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

12. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken // Trizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

1. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

3. Latziehen zum Nacken

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Hyperextensions

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Rudern breiter Griff

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Rudern am Seilzug, enger Griff