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Muskelaufbau

Brosplit

Trainingsplan starten

Workout 1

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel P30

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel fliegende liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel kabel vo une ufe

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

Workout 2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken einarmzug maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken latmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 3

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Facepull

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel stiernacke

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel beinheben hängend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm unterarm

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 4

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 5

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps reverse bizeps kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps secret trizeps

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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