Muskelaufbau
BroSep
Push A1
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
Pull A2
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
Pull A2
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 0.5 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Dauer | 1 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine A2
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
6 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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