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Muskelaufbau

BroSep

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trainingsplan BroSep

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Boxen

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

3. Armkreisen vorwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

4. Armkreisen rückwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

5. Stretchen Schulter

Cardiotraining

6. Joggen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

7. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Boxen

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

3. Armkreisen vorwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

4. Armkreisen rückwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

5. Joggen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Stretchen Schulter

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Boxen

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

3. Armkreisen vorwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

4. Armkreisen rückwärts

Dauer: 0.5 Min.
Cardiotraining

5. Joggen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Stretchen Schulter

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 78 kg
2. Satz: 10 WH mit 78 kg
3. Satz: 10 WH mit 78 kg
4. Satz: 10 WH mit 78 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 78 kg
2. Satz: 10 WH mit 78 kg
3. Satz: 10 WH mit 78 kg
4. Satz: 10 WH mit 78 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 143 kg
2. Satz: 10 WH mit 143 kg
3. Satz: 10 WH mit 143 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 30 WH mit 40 kg
3. Satz: 30 WH mit 40 kg
4. Satz: 30 WH mit 40 kg
5. Satz: 30 WH mit 40 kg
6. Satz: 30 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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BroSep – Muskelaufbau Trainingsplan für

BroSep | © Istockphoto.com

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