Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

BroSep

Trainingsplan starten

Push A1

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer1 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

3. Armkreisen vorwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

4. Armkreisen rückwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

5. Stretchen Schulter

Cardiotraining

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Pull A2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer1 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

3. Armkreisen vorwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

4. Armkreisen rückwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

6. Stretchen Schulter

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

12. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Pull A2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer1 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

3. Armkreisen vorwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

4. Armkreisen rückwärts

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

6. Stretchen Schulter

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Beine A2

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 78 kg
2. Satz 10 WH mit 78 kg
3. Satz 10 WH mit 78 kg
4. Satz 10 WH mit 78 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 78 kg
2. Satz 10 WH mit 78 kg
3. Satz 10 WH mit 78 kg
4. Satz 10 WH mit 78 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 143 kg
2. Satz 10 WH mit 143 kg
3. Satz 10 WH mit 143 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg
5. Satz 30 WH mit 40 kg
6. Satz 30 WH mit 40 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige