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Muskelaufbau

Muskelaufbau+ Fettabbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau+ Fettabbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskelaufbau+ Fettabbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau+ Fettabbau | © Istockphoto.com

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