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Muskelaufbau

Beine & Po

Trainingsplan starten

Beine und Po

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

30 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:45 min
0:45 min
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Oberkörper

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine & Po

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

30 Sekunden Satzpausen

 3 0:20 min
0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.

Workout 5

3 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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