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Muskelaufbau

Beine & Po

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trainingsplan Beine & Po

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 14 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Fitnessband Übungen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

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Beine & Po – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beine & Po | © Istockphoto.com

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