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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

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16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

pull

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 8 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

legs

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min
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