Muskelaufbau
Basic
Oberkörper
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Entfernung | 0.7 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 14 WH |
Bauch (optional)
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
6 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
TRX Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch (Toetouch)
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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