Muskelaufbau

Australien Woche 3

Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Schulterdrücken Multipresse: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Kilmmzüge: Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

Rudern am Seilzug, enger Griff: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Rudern - Kurzhantel: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen


Langhantelcurls: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel: Unten quer halten !

Schrägbankdrücken - MULTIPRESSE: Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg.)
2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank: Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

Schulterdrücken - MASCHINE: Vorher mit 2 lockeren Sätzen am Latzug aufwärmen

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs: Im Supersatz mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Am Ende jeder Trainingseinheit 2 Sätze Chrunches á 17-20 Wiederholungen

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	5 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	14 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Am Ende jeder Trainingseinheit 2 Sätze Chrunches á 17-20 Wiederholungen

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

Brust, Schultern und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Am Ende jeder Trainingseinheit 2 Sätze Chrunches á 17-20 Wiederholungen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz	12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Supersatz mit Crunshes

1. Satz	17 WH
2. Satz
3. Satz	20 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz	14 WH

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

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