Muskelaufbau
Allround Plan
Intensiver Plan für Muskelauf- und Fettabbau
1 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Cardio + Bauch + Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1h Spinning Kurs Bein: Beuger, Strecker, Wade, Kombi Bauch: 3*30 Situps
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Trizeps, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
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