Muskelaufbau
Allround Plan
Intensiver Plan für Muskelauf- und Fettabbau
1 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Cardio + Bauch + Beine
Empfohlene Trainingstage
1h Spinning Kurs Bein: Beuger, Strecker, Wade, Kombi Bauch: 3*30 Situps
| Dauer | 60 Min. |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 130 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 35 kg |
6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
Brust, Trizeps, Schultern
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
4. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
Bizeps, Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
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