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Muskelaufbau

Allround Plan

Intensiver Plan für Muskelauf- und Fettabbau

1 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Allround Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1h Spinning Kurs Bein: Beuger, Strecker, Wade, Kombi Bauch: 3*30 Situps

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Spinningkurs

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Allround Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Allround Plan | © Istockphoto.com

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