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Muskelaufbau

Allgeimeiner Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
2 WH
6 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
30 WH
20 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 4 WH
6 WH
8 WH
8 WH

Rücken- und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
30 WH
20 WH

Armtraining: Bizeps und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
8 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Gemischt

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer10 Min.

Fussball

Dauer90 Min.
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