Muskelaufbau

Allgeimeiner Muskelaufbau

Brust- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	2 WH mit 66 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg
5. Satz	10 WH mit 45 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	12 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	10 WH mit 31 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	10 WH mit 21 kg
3. Satz	10 WH mit 21 kg
4. Satz	8 WH mit 21 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 31 kg
2. Satz	8 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 21 kg
4. Satz	12 WH mit 21 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 21 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg
4. Satz	8 WH mit 21 kg

Rücken- und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	12 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

Armtraining: Bizeps und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	8 WH mit 31 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	8 WH mit 31 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 36 kg
3. Satz	10 WH mit 36 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	8 WH mit 31 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	12 WH mit 35 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	8 WH mit 31 kg
5. Satz	6 WH mit 31 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	10 WH mit 31 kg
4. Satz	8 WH mit 31 kg

Gemischt

Empfohlene Trainingstage

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Fussball

Cardiotraining

Dauer

90 Min.

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Brust- und Schultertraining

Rücken- und Bauchtraining

Armtraining: Bizeps und Trizeps

Beintraining

Gemischt

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