Muskelaufbau
Abwechslungsreicher 4 Tage Splitt
Es werden mindestens 4 maximal 6 Tage die woche trainiert
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1/8
Trainingstage
Brust, Schulter und Wade
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Übung im stehen ausführen. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2/8
Trainingstage
Rücken, Trapez und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Sitz ganz runter um eher den Trapez zu treffen. Ellenbogen dabei leicht anheben. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 3/8
Trainingstage
Beinbeuger, Waden und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Statt der Langhantel eine Kurzhantel nehmen und das ganze einbeinig. |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Die Übung frei hängend machen. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
Tag 4/8
Trainingstage
Beinstrecker, Gesäß, Bizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 9 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Einfache Bizepscurls auf der schrägbank. Den Oberarm dabei leicht mit anheben. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Rotary Torso |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 5/8
Trainingstage
Brust, Schulter und Wade
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Arme nach vorne über Kreuz. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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