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Muskelaufbau

Abwechslungsreicher 4 Tage Splitt

Es werden mindestens 4 maximal 6 Tage die woche trainiert

12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1/8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter und Wade

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung im stehen ausführen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

Tag 2/8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Trapez und Bauch

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitz ganz runter um eher den Trapez zu treffen. Ellenbogen dabei leicht anheben.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Tag 3/8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beinbeuger, Waden und Trizeps

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Statt der Langhantel eine Kurzhantel nehmen und das ganze einbeinig.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Übung frei hängend machen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

Tag 4/8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beinstrecker, Gesäß, Bizeps und Bauch

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einfache Bizepscurls auf der schrägbank. Den Oberarm dabei leicht mit anheben.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rotary Torso

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 5/8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter und Wade

1. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme nach vorne über Kreuz.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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