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Muskelaufbau

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BTS

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Trizeps Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

 3 2 WH
2 WH
2 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

 3 2 WH
2 WH
2 WH
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