Muskelaufbau
3er Split
Brust / Rücken
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Beine / Bauch
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
Schultern / Arme
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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