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Muskelaufbau

8-Wochen Plan

Trainingsplan starten

Schwimmen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer45 Min.

Brust,Bizeps,Waden,Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Schwimmen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer45 Min.

Schulter,Nacken,Beine,Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH

Rücken,Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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