Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

6 day week (3 split)

Trainingsplan starten

Day 1: Chest, Triceps & Abs

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Day 2: Back & Biceps

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
6 WH
5 WH
Rücken Single Arm Rowing - Machine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Cable Lat Pushdown

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

75 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Active Hang

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:25 min
0:20 min

Day 3: Legs & Shoulders

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Jump Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Handstand Hold

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:25 min
0:20 min
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Lunges - Smith Machine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Cable external rotation

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Cable internal rotation

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Day 4: Chest, Triceps & Abs

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Diamond Push-ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Low Cable Chest Fly

75 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Skullcrusher Long curl

75 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Cable Triceps Kickbacks

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Day 5: Back & Biceps

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Neutral Grip Pull-ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Single Arm Lat Pulldown

50 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Cable Hammer Curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Day 6: Legs, Shoulders (Explosiveness Training)

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Trap Bar Jump Deadlift

90 Sekunden Satzpausen

 4 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Landmine Push Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Bulgarian Split Squats Jumps

90 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Kneeling Landmine Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Dumbbell Box Step-up to Knee Drive (Explosive)

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Dumbbell Push Jerk

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige