Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 6 day week (3 split)

Muskelaufbau

6 day week (3 split)

Trainingsplan starten

trainingsplan 6 day week (3 split)

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Single Arm Rowing - Machine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Cable Lat Pushdown

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Active Hang

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:25
3. Satz: 00:00:20
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Jump Squats

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handstand Hold

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:25
3. Satz: 00:00:20
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Lunges - Smith Machine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

7. Cable external rotation

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Cable internal rotation

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Diamond Push-ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Low Cable Chest Fly

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

6. Skullcrusher Long curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

7. Cable Triceps Kickbacks

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Neutral Grip Pull-ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Single Arm Lat Pulldown

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Cable Hammer Curls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trap Bar Jump Deadlift

1. Satz: 3 WH mit 10 kg
2. Satz: 3 WH mit 10 kg
3. Satz: 3 WH mit 10 kg
4. Satz: 3 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Landmine Push Press

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bulgarian Split Squats Jumps

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kneeling Landmine Press

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dumbbell Box Step-up to Knee Drive (Explosive)

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dumbbell Push Jerk

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

6 day week (3 split) – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6 day week (3 split) | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Fliegende auf der Schrägbank trainieren durch die geneigte Position insbesondere die oberen Fasern (Schlüsselbeinfasern) der Mehr

FITNESS CHALLENGES

Wer hat die größten Oberarme

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE