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Muskelaufbau

5x5 2er Split

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

negative slow

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

negative slow

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

negative slow

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5




Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

45 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

je Seite

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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