Muskelaufbau

5er Split

Dies ist mein 5er-Split Trainingsplan für Masseaufbau als Mesomorph!

6 Wochen, 7x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Brust- und Bauchtraining für Fortgeschrittene.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Rückentraining für Fortgeschrittene.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Beintraining für Fortgeschrittene.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Ruhetag.

Trainingstage

Schulter- und Bauchtraining für Fortgeschrittene.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Bizeps- und Trizepstraining für Fortgeschrittene.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH