Muskelaufbau
5er
Workout 1
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 8 WH |
Workout 4
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
6 WH 6 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 5
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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