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Muskelaufbau

5er

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

Workout 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Workout 3

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 8 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 8 WH

Workout 4

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

Workout 5

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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