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Muskelaufbau

5er

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trainingsplan 5er

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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5er – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er | © Istockphoto.com

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