Muskelaufbau
rda 4x/week split
4x kraft (split 2/2)
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Oben brust anspannen |
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBein, Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
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