rda 4x/week split

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Oben brust anspannen

8 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 5 kg

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

12. Fliegende am Kabelzug

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

Bein, Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 20 kg

4. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Kreuzheben

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 12 kg

8. Rudern - Kurzhantel