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Muskelaufbau

rda 4x/week split

4x kraft (split 2/2)

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan rda 4x/week split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Oben brust anspannen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende am Kabelzug

8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

8 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

8 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

8 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

8 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

8 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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rda 4x/week split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

rda 4x/week split | © Istockphoto.com

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