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Muskelaufbau

4 Wochen

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps/Bizeps

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 26 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Dips

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Beine/Bauch

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 160 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 20 WH mit 70 kg
3. Satz 20 WH mit 70 kg
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