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Muskelaufbau

4 Wochen

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 Wochen

71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

13. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

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4 Wochen – Muskelaufbau Trainingsplan für

4 Wochen | © Istockphoto.com

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