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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

64 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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