4er split

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 87 kg
2. Satz	15 WH mit 87 kg
3. Satz	15 WH mit 87 kg
4. Satz	20 WH mit 77 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg
4. Satz	10 WH mit 28 kg

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 12 kg

Workout 2

19 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

2. Latziehen zur Brust

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	12 WH mit 48 kg
3. Satz	12 WH mit 48 kg
4. Satz	12 WH mit 42 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Workout 3

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	12 WH mit 38 kg
3. Satz	12 WH mit 38 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

5. Dips

1. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Workout 4

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	15 WH mit 5 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	20 WH mit 15 kg

4. French-Press - Stirndrücken

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 43 kg
2. Satz	12 WH mit 43 kg
3. Satz	12 WH mit 43 kg
4. Satz	15 WH mit 33 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg