Muskelaufbau
4er Split
Split in
Brust/Trizps,
Ruecken/Bizeps,
Beine,
Schultern/Core
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust Trizeps
60 Min
Trainingstage
Workout zur maximalen aktivierung von Brust und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
bis zum Muskelversagen |
2 |
|
Ruecken Bizeps
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
bis zum Muskelversagen, jedoch nicht mehr als 15 |
2 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
So eng wie moeglich greifen und darauf konzentrieren mit dem Bizeps zu ziehen. jeweils bis... |
2 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
Beine
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
Schultern Bauch
60 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
jeweils bis muskelversagen |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
jeweils bis muskelversagen |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
jeweils bis muskelversagen |
3 |
|
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