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Muskelaufbau

4er Split

Split in
Brust/Trizps,
Ruecken/Bizeps,
Beine,
Schultern/Core

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust Trizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout zur maximalen aktivierung von Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen

1. Satz
2. Satz

Ruecken Bizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen, jedoch nicht mehr als 15

1. Satz
2. Satz

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg
4. Satz 6 WH mit 100 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So eng wie moeglich greifen und darauf konzentrieren mit dem Bizeps zu ziehen. jeweils bis muskelversagen

1. Satz
2. Satz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

Beine

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

Schultern Bauch

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

1. Satz
2. Satz

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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