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Muskelaufbau

4er Split

Split in
Brust/Trizps,
Ruecken/Bizeps,
Beine,
Schultern/Core

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4er Split

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Workout zur maximalen aktivierung von Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen, jedoch nicht mehr als 15

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So eng wie moeglich greifen und darauf konzentrieren mit dem Bizeps zu ziehen. jeweils bis muskelversagen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

6. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jeweils bis muskelversagen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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