Muskelaufbau
.
3er Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Splitt: Brust, Trizeps 2. Splitt: Beine,Schultern,Bauch 3. Splitt: Rücken,Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
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| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
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3 |
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| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
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3 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen
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3 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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3 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
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3 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
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120 Sekunden Satzpausen
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